こんにちは、理学療法士の馬場です。
お盆も終わりましたが、まだまだ暑い日々が続いていますね。
今回は暑さを避けてできる運動についてお伝えしていこうと思います。

こんなお悩みはありませんか？

「暑くて外を歩く気になれない」
「運動はしたいけれど、汗だくになるのは苦手」
「日焼けが気になって昼間は出かけたくない」
——夏場はこうした理由で運動不足になりがちな時期です。
そこでおすすめしたいのが「プールウォーキング」です。
水中を歩くだけの簡単な運動ですが、体力づくりや健康維持に多くのメリットがあります。

プールウォーキングとは

その名の通り、プールの中を歩く運動です。
泳ぐ必要はなく、浮輪やベルトを使いながら、あるいは補助なしでゆっくり歩くだけでも構いません。
水深は腰から胸あたりが目安です。

暑さが気になる方にぴったりな理由

水中は気温の影響を受けにくく、屋外を歩くよりも涼しく快適に運動できます。
屋内プールであれば直射日光を浴びることもなく、日焼けの心配も少なくなります。
また水温によって体がほてりにくく、陸上のウォーキングに比べて汗のべたつきを感じにくいのも特徴です。

体への負担が少ないのも大きな利点

水の中では体重の約1割程度しか関節にかからないといわれています。
膝や腰に痛みがある方でも、陸上を歩くよりも負担を減らしながら運動できます。
一方で水の抵抗があるため、思った以上にしっかりと筋肉を使うことができ、効率よく体力づくりにつながります。

始める際の注意点

・ 持病(心臓病、高血圧など)がある方は、事前に主治医にご相談ください
・ 入水前後の水分補給を忘れずに
・ 体調がすぐれない日は無理をしないでください
・ 準備運動をしてから入水しましょう

続けやすい工夫を

はじめは１０〜１５分程度、週に２〜３回を目安にすると無理なく続けられます。
慣れてきたら時間や歩く速さを少しずつ増やしていくとよいでしょう。
当院でも、水中運動についてのご相談を承っておりますので、お気軽にスタッフへお声がけください。

暑い季節でも取り組みやすい運動、他にもあります

プールウォーキングのほかにも、暑さを避けながら続けられる運動があります。
ここでは３種類をご紹介します(評価は５段階で、数字が大きいほど「強度が高い」「導入しやすい」「費用がかかる」ことを表します)。

① プールウォーキング

　運動強度：２ (水の抵抗はあるが、歩く速度で調整しやすく負担は軽め)

　導入のしやすさ：３ (公共プールの利用が必要なため、移動や時間の確保が必要)

　費用：４ (水着代、施設利用料)

② 室内ウォーキング(ショッピングモールなど)

気温や日差しの影響を受けずに歩ける屋内施設を利用する方法です。

　運動強度：２ (通常の歩行と同程度で、時間や速さを調整しやすい)

　導入のしやすさ：４ (特別な準備がいらず、思い立ってすぐ始められる)

　費用：１ (施設の利用自体は無料の場合がほとんど)

③ 自宅でのイス運動(椅子スクワット・かかと上げなど)

冷房の効いた室内で、椅子を使って行う運動です。

　運動強度：２ (自重を使った軽い運動で、回数や姿勢で強度を調整できる)

　導入のしやすさ：５ (道具も外出も不要で、気づいたときにすぐ行える)

　費用：１ (特別な費用はかからない)

３種目とも「暑さを避けながら継続しやすい」という共通点があります。
ご自身の生活スタイルや体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。